La idea de que de alguna forma los ejercicios de respiración traen calma es antigua; el yoga no es algo reciente. Pero poca gente entiende exactamente cómo la respiración puede aliviar el estrés a nivel fisiológico e incluso se puede usar para aumentar la productividad en el trabajo.
La respuesta la tiene el sistema nervioso autónomo, responsable de las funciones automáticas que mantienen en funcionamiento nuestro cuerpo. La mayoría de ellas —cosas como el ritmo cardíaco y la digestión— están fuera de nuestro control consciente, pero la respiración es única en tanto podemos controlarla si queremos.
No sólo eso, sino que invocar diferentes patrones de respiración puede tener una suerte de efecto cascada y hacer oscilar a todo nuestro sistema nervioso autónomo entre un estado de descanso y relajación (llamado por los científicos de estado “parasimpático”) y otro listo para la acción, o de lucha o huida (llamado estado “simpático”).
En palabras sencillas, los distintos patrones de respiración pueden funcionar como una forma rápida y muchas veces simple de manipular el estado de emocional y fisiológico para poder calmarse, reducir el estrés y aumentar la productividad.
Nuestros pulmones están llenos de receptores que dicen a nuestro cerebro si estamos inhalando o exhalando, explicó la Dra. Patricia Gerbarg, profesora clínica asistente de Psiquiatría de la New York Medical College y coautora de “The Healing Power of the Breath”. Al inhalar, activamos el estado simpático (el sistema de lucha o huida). Cuando exhalamos, activamos el estado parasimpático (el sistema tranquilo y sereno). Es por eso que los ejercicios de respiración al estilo del yoga suelen incluir exhalaciones profundas.
“Para obtener la máxima productividad, se debe respirar de forma tal que uno permanezca en la zona parasimpática, así uno se mantiene en calma y sin estrés, pero no demasiado, para que la mente no quede hecha papilla”, dijo Gerbarg.
LA TÉCNICA
Para llegar al zen en la oficina, Gerbarg sugiere una práctica de respiración llamada Coherent Breathing (respiración coherente), con inhalaciones y exhalaciones de igual duración a un ritmo muy lento, pero sin contener el aliento.
Para la mayoría de los adultos, la tasa de respiración ideal es entre cuatro y media y seis respiraciones completas por minuto. Según Gerbarg, esta técnica es ideal porque alcanza un equilibrio entre los beneficios de los estados simpático y parasimpático y se puede hacer con poco esfuerzo practicándola un poco. Los estudios también la vincularon a una reducción del estrés y un mejor desempeño cognitivo.
“Comience este tipo de respiración cinco minutos antes de un momento particularmente estresante del día, como una presentación o una reunión importante”, dijo Gerbarg. “Además, aunque hay quienes la usen sólo cuando están ansiosos, el beneficio es mayor si se hace de forma regular unos 20 minutos por día”.
Lo mejor es que a diferencia de algunos ejercicios de respiración evidentes para cualquiera en la sala, con un poco de práctica esta técnica es relativamente discreta. Pruébela cada vez que busque hacer rendir más a su cerebro o mantener la calma, ya sea en el medio de una reunión o mientras recibe una lluvia de preguntas durante una presentación importante.
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